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深睡眠:7天改善睡眠-艾德茨考斯基PDF

作者:中国催眠网 来源: 日期:2015-07-20 17:39:54 人气:
今天为大家带来的是艾德茨考斯基深睡眠:7天改善睡眠pdf电子书下载。查里斯·艾德茨考斯基教授,理学士、心理学博士,现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯?艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安?渥斯…

今天为大家带来的是艾德茨考斯基深睡眠:7天改善睡眠pdf电子书下载(19个睡眠练习,40个克服失眠的方法,7天摆脱失眠困扰!英国睡眠协会主席权威著作)

查里斯·艾德茨考斯基教授,理学士、心理学博士,现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯?艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安?渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯?艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事、分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是“英国皇家睡眠研究和药物治疗学会”主席,是当今世界上关于睡眠研究领域的权威之一。

《7天改善睡眠:深睡眠》荣获北京万卷图书中心(专业图书推介机构)推荐的“2014年十大健康图书”

  ●补什么不如补睡眠!19个睡眠练习,40个克服失眠的方法,7天摆脱失眠困扰

  ●深睡眠的好处:消除疲劳、增强抗病能力、促进发育、增强记忆力、加快新陈代谢、永葆青春、分泌长寿因子

  ●英国睡眠协会主席权威著作

  ●此书英国畅销800000册

内容推荐

  这是一本令人振奋的、提高睡眠质量的指导书,旨在帮助读者提高睡眠质量,改善身心疲惫的状态。毋庸置疑,睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用,专家指出,正在从事脑力劳动的人群中,大多数存在着睡眠质量问题,其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”,并严重地危害着人们的身心健康,大大降低了人们的生活及生存质量。

  本书为你解读睡眠的秘密,深入浅出地解答了睡眠中的一切问题,以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题,教读者如何才能克服障碍,进入甜美的梦乡,提高生命的质量。更为重要的是,本书提供了19个行之有效的自我练习方法,帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲,本书是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。

 

在线试读部分章节

  编辑的话:补什么不如补睡眠

  人的睡眠是有节律的,深睡眠和浅睡眠交替反复进行,直到清醒。深睡眠,是人睡得最香最熟的阶段。研究表明,在深睡眠期,人的大脑皮层细胞处于充分休息状态,各种生命活动降低到最低程度,脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰,这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲,深睡眠的好处有:

  1.消除疲劳:白天消耗的能量、体力得以恢复,疲劳得以消除,并把能量储存起来供来日需要,使第二天神清气爽、精力旺盛。

  2.免疫抗病:实验证明,在深睡眠期可以产生许多抗体,增强抗病能力,还能促进机体各组织器官的自我康复能力。

  3.促进生长:生长激素70%左右是在深睡眠中发生,小孩可以促进生长发育,成人可以分解脂肪。

  4.增强记忆:记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好,学生容易记不住学过的知识,成人、老人则反应迟钝、健忘。

  5.加快新陈代谢:深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成,以及代谢产物的排泄。

  6.永葆青春:“美丽女人睡出来”讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~2.5倍;脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~2.5倍。

  7.分泌长寿因子:睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好,深睡眠时间愈长,相对寿命延长。

  专家认为,人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态,其后出现浅睡眠,大约在20分钟后,又恢复到深睡眠状态,此后,以90分钟为周期,交替出现深浅睡眠现象,1个晚上大约要出现4~5次周期。刚开始入睡的3个小时十分重要,在这段时间内,深睡眠占了差不多90%。

  优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的标准,睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低取决于你是否能尽快进入“深睡眠”状态,以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到,你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间就达到“够”的标准。当我们处在深睡眠时,脑波的活动频率降低,是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰,就会始终无法进入深睡眠状态,或者深睡眠的时间太短,大脑得不到足够的休息,即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。

  补什么不如补睡眠。为使你拥有高质量的深睡眠,本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、深睡眠的心理疗法等方面,介绍了40多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法,7天帮你改善睡眠,助你摆脱失眠困扰,轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。

  深睡眠质量评估表

  本量表由中国睡眠研究会根据WHO(世界卫生组织)有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量(深睡眠)情况的自我评估,总分小于4分,则睡眠质量尚可;总分在4~6分,则睡眠质量较差。总分在6分以上,则睡眠质量很差,严重影响身心健康。

  入睡时间(关灯到睡着时间):

  0分:马上入睡

  1分:年轻人超过30分钟以上不能入睡

  2分:到半夜12点以后才能入睡

  3分:老年人超过40分钟不能入睡

  夜间苏醒:

  0分:睡眠深,中途不易惊醒

  1分:醒后又入睡不超过5分钟

  2分:夜里醒来时间超过5分钟以上

  3分:夜里醒来时间超过40分钟以上

  早醒:

  0分:不早醒

  1分:比平时早醒30~60分钟

  2分:比平时早醒1~2小时

  3分:后半夜基本醒着

  睡眠深度:

  0分:睡着沉,不易唤醒

  1分:睡着,但易惊醒

  2分:感觉整夜都在做梦,对外面的动静很敏感

  3分:基本没睡着,像没睡似的

  梦境情况:

  0分:被唤醒时没有做梦,感觉做过,但想不起来

  1分:被唤醒时在做梦,内容很清楚

  白天情绪:

  0分:情绪正常、稳定

  1分:情绪不稳定,急躁,易怒

  2分:情绪低落

  白天身体状况:

  0分:神清,精力充沛

  1分:无精打采,反应下降

  2分:记忆力下降、健忘

  气色(脸色):

  0分:脸色红润有光泽

  1分:脸色苍白或晦暗或憔悴

  2分:眼睑松弛,皱纹增加

  什么是深睡眠

  我们一生中大约1/3的时间用于睡眠。这个时间比我们照看孩子、与朋友交往,甚至比我们工作的时间还要长。想想我们花了多少精力用在孩子、朋友和工作上,而又花了多少时间考虑改善睡眠。我们不把睡眠当回事——我们把它看作恢复活力的过程,这个过程会自然而然地“发生”。

  我们出生时,睡眠不费吹灰之力:婴儿需要睡眠时,两眼一闭就进了梦乡。但成人后,人们教育我们要按社会习俗调整睡眠习惯。这种后期行为取代了我们自然入睡的能力。

  然而,改善睡眠之前,我们需要理解睡眠。在这一章里,我们来探讨什么是睡眠,为什么需要睡眠及如何入睡。我们将从各个方面探讨睡眠——从动物(甚至植物)的睡眠周期到世界各地人们的睡眠方式。

  各种年龄层次的睡眠

  我们的睡眠方式一生中会有所变化。一般来说,老年人睡眠时间少一些。明白了睡眠变化的规律、时间和原因,我们就能将睡眠时间的正常减少与睡眠问题区别开来。

  刚出生时,我们每天断断续续睡18个小时,只是在进奶时才醒一会儿。3~4岁时,我们睡12个小时左右。在这个年龄段,我们生长迅速,睡眠大部分是“深度”睡眠(这是一种十分科学的睡眠阶段,并不是口头上所说的那种健康的、恢复性的睡眠。见第34~35页),这种深度睡眠主要发生在前半夜。

  到了青春期,我们可能会猜测原有的睡眠方式会被正在发生的身体变化所中断。事实上,12~18岁之间,我们的睡眠方式(包括所经历的睡眠阶段——从轻度睡眠到深度睡眠到做梦等)变化很小。真正变化的是我们对自己的社会和性别地位的意识。这种日益增长的意识会干扰我们的睡眠,进入我们的梦里,使我们在梦中悲伤、焦虑或充满情欲。青春期的睡眠同时受到同龄人和学校的压力——尤其是在学习的1周时间里——导致在学校里熬夜,周末狂睡!

  成年早期,从18~30岁,随着生活方式的改变,我们的睡眠又处在新的压力下。此时的睡眠规律已基本确立,一般情况下也能得到足量的睡眠。但睡眠会受到环境改变带来的破坏性影响——新的工作压力、新的经济负担、酒量增加,与他人同享一张床(没准是个打鼾的人),婴儿的出生等等。我们年长一些后,睡眠质量进一步恶化——锻炼呈减少趋势,因而体重增加,饮酒次数增多,积年累月的身心焦虑反映到梦里。老年的睡眠一般很轻,而且经常被打断。难怪到70岁时,我们开始白天打盹以弥补所损失的睡眠!

  回顾一生中的睡眠,有一点尚不明了,那就是,究竟有多少睡眠变化是不可逆转的?到老年时深度睡眠减少,也许是不可逆转的。但这并不意味着我们的睡眠没有改善的余地了。不管处于什么年龄段,我们都应该坚持提高睡眠质量,这样就可以在醒着的时候充分享受每一分钟了。

  练习1:记录你的睡眠反应

  按照下列步骤,连续14天不间断地进行这项练习,其间听其自然,不要有任何改善睡眠的努力。两周的时间正好用来总结生活方式的改变是如何影响睡眠的——和朋友们一起吃夜宵,一天紧张工作之后,几天的休假,和伴侣的一次严重冲突,等等。有了一个整体印象后,按照本书建议的改善睡眠技巧练习一个月,然后重复这个实验。

  1.准备日记。 拿一张纸作为样本,写上“白天”,留下几行空处以记录一天所经历的事。在空处下面画一个睡眠表格(如左页所示)。留下空处做表格的备注,然后写上数字1~10。标上1表示“非常瞌睡”,10表示“非常清醒”。将这一样本复制14份,在每一页的最上面写上这14天的天数和日期。

  2.每晚完成日记的白天记录部分,填上表格。第二天醒来,在1~10中圈上某个数字,表明你醒来时的瞌睡或清醒程度。

  3.两周结束时,你发现你的日常生活对睡眠质量有什么影响呢?你可以采取哪些措施抵消白天的活动对你的睡眠所产生的影响呢?

  评估你的睡眠质量

  在想方设法改善睡眠之前,应先找出睡眠的问题所在,看看睡眠是受生活方式的哪个方面影响。世上只有1/5的人能充分享受健康的、能恢复精力的睡眠。其余的人,最好的情况是,在看东西(如书)时才入睡;最坏的情况则是睡眠紊乱,如失眠或睡眠窒息。

  先评估一下你的能量水平。醒来时头晕吗?在不适合睡眠时,如工作会议期间、听收音机讲座、看最喜欢的电视节目、精彩的演出或激情电影时打瞌睡(或更糟糕的是,睡着了)吗?吃过午饭感觉没劲吗?夜里醒来吗?白天瞌睡来临时,感觉很强烈、无法控制吗?如果你对上述问题的回答基本上都是肯定的,那么你的睡眠质量不太好!不过别着急——帮助就在你身边!

  我们已经知道影响睡眠的三个条件:身体、心理健康和睡眠环境。下一页列出了一系列陈述以帮助你评估你的生活方式和整体健康情况。根据你的实际情况,写下对或错。凡是对的陈述是影响你正常睡眠的因素,你在改善睡眠时应把这些问题放在首位。然后,看看其他方面,并一步一步地解决它们。通过写日记来监测你的进展,记下上床睡觉的时间、花了多长时间入睡、睡了多久、睡得怎么样、起床时的感觉。

  评估你的心理健康

  ●我极易发火或烦躁

  ●我笑得比过去少

  ●我很难集中精神

  ●我经常感到紧张

  ●我经常感受到沮丧或孤独

  评估你的身体健康

  ●我1周运动不到2次(20分钟的散步算作锻炼的最小量)

  ●我经常感受到浑身乏力

  ●我每周的酒精饮料超出建议量(询问你的医生确切的饮酒量)

  ●我有时感到呼吸困难

  ●我经常感到肌肉疼痛

  评估你的睡眠环境

  ●我的床垫高低不平/已用了10年

  ●我的卧室太冷/太热、不透气

  ●我卧室里有台电脑/电视机

  ●我的邻居很吵闹/我住在一条繁忙嘈杂的街上

  舒适的床

  如果醒来之后我们感到某些部位疼痛,两三个小时后疼痛消失,那么这很可能是床的问题。研究表明,只要换一张舒适的床,夜里的翻身就会减少,睡眠时间会长些。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话,那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。

  卧具没有固定的标准——世界上的人们睡眠方式各不相同,蒲团吊床水床等各式各样(各种睡眠方式见“特别的卧具”)。但在西方,多数人在床上铺了床垫睡。

  研究表明,多数床垫会在十年后质量下降高达75%。睡眠者把这种质量下降归因于出汗(我们每晚损失大约1/4升液体)和每年脱落大约1/2千克的皮屑。每十年应更换一次床垫。

  那么考虑购买新床时什么因素最重要呢?首先要看床的宽度和长度,床架和床垫的型号。床必须尽量宽一些——即使是独自睡眠(当然,如果和伴侣共享,较宽的床可免了你受他/她夜里翻身干扰)。床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出10~15厘米,因为在睡眠时你大约要长出2?郾5厘米,这是由于椎间盘的复水。如果你很高,可以向提供定做服务的厂商量体定做一张床。床座(不管你有多高)取决于你对床的结实程度的要求,不过选择不应超出内部安装弹簧的长沙发(弹簧材料要和床垫中的弹簧材料相仿)到金属的硬平板或木制板条。

  如何买到正确的床

  购买新床时慢慢来,不要被过于热情的销售员左右。记住一张舒适的并且适合你的结实程度的床。在商店里试床时,脱掉鞋子,以你平常睡觉的姿势在床上躺至少10分钟。

  背部不适的人:

  矫形床垫是适合大多数此类人群的床垫之一。如果你不能判断某张床是否合适,最好请求医生或其他医学专家的帮助。

  老年人或残疾人:

  考虑床的高度,上下床是否便利。同时估计一下你是否能较为容易地翻动床垫。如果你在睡眠时需要垫高背部,可调节的床值得考虑。

  有过敏症或哮喘的人:

  大多数床垫吸引螨虫,因此选择容易翻转和清洁的床垫。问一下床垫中的填料,以防你对其中某种过敏。

  光线与颜色

  光线与颜色,它们以不同的方式影响着睡眠。光线的强度不直接影响睡眠,它的影响是通过我们的睡眠习惯和最初睡眠时的方式决定的。比如,我们习惯于在黑暗中睡眠后,关上灯我们会睡得更好,反之亦然。光线对睡眠的这些间接的影响是由生物钟(见第24~25页)、褪黑激素(见第22~23页)和这两者对身体周期的影响控制的。

  就睡眠而言,窗帘或遮阳窗帘(百叶窗)可能是卧室里最重要的装饰了。窗帘在早晨(尤其是夏季)把阳光挡在外面,使生物钟受到欺骗,这样我们就可以根据白天的安排调整睡眠规律了。选择颜色深的窗帘或遮阳窗帘,确保将阳光严丝合缝地关在外面。窗帘要足够宽,能在中间接上,两端不留任何空隙。遮阳窗帘则能上下充分合在一起,不透阳光。

  颜色能强烈影响情绪,卧室的颜色一定选择能促进睡眠的。对颜色的反应因人而异,不过一般来说,多数人认为红色和黄色使人兴奋,而蓝色和绿色使人放松。我们对颜色的反应是个性化的,你需要确定最能帮助你休息的颜色(见第61页)。粉刷卧室也可以采用中性颜色,如白色,它不会影响添加其他颜色,然后不停地改变床单、地毯和沙发垫的颜色,找出最能让你放松的颜色。

  练习4:找出你的调色板

  颜色(如同声音一样)以特定的频率振动,影响我们的健康。所以,某种音乐能使听者联想到某种颜色是不足为奇的。这个练习旨在帮助你找出最能使你瞌睡的颜色(你需要一些白纸和彩笔或蜡笔)。

  1.从你的收藏中挑出能激起下列情绪的音乐:幸福、鼓舞、兴奋、深思、忧郁和反思。

  2.每晚听一首所选取的音乐。当你的情绪受到音乐感染时,用彩笔或蜡笔将你的感觉表达出来(如果你不是艺术家,你可以只用颜色画方块即可)。比如,也许听了韩德尔《弥赛亚》中的“赞美歌合唱”后,你拿红颜色画方块,或者西蒙和加尔富克尔合唱的《忧愁河上的金桥》使你的脑海中浮现出一片蓝色,用这种方法表达你自己直到音乐结束。

  3.画完以后,在纸的背面写下你听音乐前的情绪、你原以为会激发哪种情绪和实际引发的情绪。

  4.听完所有音乐后,再看看你的画,哪种颜色让你感觉最为放松呢?

  印度的睡眠良方

  瑜伽是印度古老的一种气功,通过不同的姿势、呼吸和沉思平衡身体中重要的能量(prana)。这种历史悠久的运动在西方作为增强体质促进个人发展的训练正广为流行。瑜伽适合任何人、任何年龄、任何健康状况,它那种与世无争的恬淡使得每个人可根据自身情况循序渐进。有一个优秀的老师指导固然很好,不过你也可以自己做一些基本的练习。

  瑜伽师——瑜伽的高水平练习者——从不知什么是睡眠问题。他们有什么秘方吗?事实上没有秘方,练习瑜伽改善睡眠的关键在于采取不同姿势,做各种呼吸运动,帮助我们放松,消除身心紧张。

  典型的瑜伽气功——西方最为盛行的气功类型——先是热身,然后是几种不同的姿势以舒展身体各个部位,接着是呼吸起关键作用的放松过程。最简单最有用的一种姿势是Shavasana,也叫寿终正寝式,通常用于瑜伽的开始和结束。仰面平躺,两臂平放身侧,掌心向上,双腿分开约50厘米。闭上眼睛深呼吸。左右摇头,使两耳交替接触地面。将头放正,全神贯注做深呼吸5分钟,或直到感觉完全放松为止。

  练习6:呼出压力

  一天的紧张之后,这项结合呼吸和两臂运动的练习可以驱除紧张,使身体放松进入睡前状态。上床前练习20分钟,可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。

  1.坐在椅子上,双臂自然下垂,合上双眼。转移思绪,不再去分析你的思想,尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸2~3分钟。

  2.轻吸气,慢慢抬起双臂,在胸前交叉,分开,举到头顶。呼气,双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复4次。

  3.吸气,双臂向外,举到头顶,指尖接触。呼气,双臂下垂。重复3次。

  4.吸气,双臂在胸前平伸。双臂平伸,举到头顶。呼气,双臂落下。重复2次。

  释放怒火

  发怒是一种损害身心的紧张反应。如果某些想法让我们发怒,我们的身体会做出相应反应:释放出肾上腺素、心跳加快、肌肉紧张。我们在这种刺激下随时都可能发作。这种情绪激愤状态与睡眠所要求的状态正好针锋相对。因此在入睡前化解怒气是十分重要的,否则我们会心烦意乱,无法入睡。

  改善睡眠的方法之一便是确保一个常规的发泄渠道。怒而不发会引起严重的睡眠障碍,而睡眠不足又会加重这种强烈的情绪,令我们烦躁不安,容易惹是生非,

  ……

 

编辑的话:补什么不如补睡眠 /7

深睡眠质量评估表/9

一、什么是深睡眠/11

睡眠简史/12

什么是睡眠/14

为什么睡眠/16

自然界何时睡眠/18

睡眠时间/20

各种年龄层次的睡眠/22

睡眠记录/24

练习1:记录你的睡眠反应/25

二、深睡眠需要什么睡眠模式/27

四季的睡眠/28

人体生物钟/30

认识睡眠控制/32

睡眠节律/34

时间旅程/36

练习2:找出你的90分钟周期/37

迈过这个门槛/38

睡眠深处/40

夜间的波动/42

睡眠的自我补偿/44

评估你的睡眠质量/46

三、深睡眠的睡眠环境/49

冷热无常/50

安宁的环境/52

舒适的床/54

睡眠规律/58

练习3:触摸的魔力/59

与孩子同睡/60

光线与光谱/64

练习4:找出你的调色板/65

卧室的风水/66

练习5:拍出被困的气/67

八卦图/70

四、深睡眠的身体疗法/73

促进睡眠的营养/74

抓住偷走睡眠的贼/78

睡眠所需的健康/82

练习6:睡前舒展运动/83

印度的睡眠良方/86

练习7:呼出压力/87

中国传统疗法/88

练习8:睡眠的指压按摩/91

沐浴催眠/92

练习9: 平静吸气/93

爱抚的力量/94

练习10:按摩解除紧张/95

草药和芳香疗法/96

五、深睡眠的心理疗法/101

驱除烦恼/102

练习11:和平鸟/103

释放怒火/106

练习12:释放怒火/107

冥思的力量/108

练习13:烛焰的冥思/109

宇宙模式/112

练习14:创造你自己的睡眠曼荼罗/113

睡眠幻术/114

暗示的魔力/116

练习15:引诱自己入睡/117

声音促眠/118

常规与仪式/120

梦的实质/122

练习16:如何回忆梦境/125

六、克服睡眠障碍/127

失眠的概念及应对方法/128

夜间马拉松/132

深度睡眠的恐惧/134

做梦期睡眠的恐惧/136

练习17:讲出噩梦来/137

睡眠麻痹和嗜眠发作/138

与时间不一致/140

练习18:校准你的生物钟/141

跨越时区/142

练习19:对付时差/143

轮班工作/144

对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症/146

练习20:告别打鼾/149

如果问题出在伴侣身上/150

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2015-07-21 10.52.18匿名
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2015-07-21 10.49.11匿名
4.睡眠不好,学生容易记不住学过的知识,成人、老人则反应迟钝、健忘。 梦境情况:   0分:被唤醒时没有做梦,感觉做过,但想不起来   1分:被唤醒时在做梦,内容很清楚 以前看过一篇老外的研究文章,说如果睡觉时做梦,醒了之后还能清楚的记得梦中情景的细节(过段时间后会慢慢忘记),说明记忆力比较好,但这本书中的梦境情况中给出的评测是醒来想不起来却是好的,如果被唤醒内容很清楚,说明睡眠不好,睡眠不好记忆力不好,那么问题来了,这两种说法是不是矛盾了?那么哪一种研究的说法是对的?
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