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深睡眠——睡眠所需的健康

作者:中国催眠网 来源: 日期:2015-07-12 20:49:37 人气:
人体的构造呼唤一种充满活力的运动,然而,长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制,从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势,肌肉就会紧张。晚上睡觉时,这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来—…
人体的构造呼唤一种充满活力的运动,然而,长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制,从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势,肌肉就会紧张。晚上睡觉时,这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来——身体得不到放松。这就是失眠的恶性循环的开始:睡不着干着急(心理压力又加重失眠),越着急越紧张,越紧张越睡不着。有些失眠仅仅是因为我们白天活动的不够,这么说并非夸张。不过,有个简单的办法可以缓解紧张、帮助睡眠——这就是锻炼。

如果你想到锻炼你就发抖,别忘了一些温和的方法无需你把体力发挥到极限。例如,睡觉前轻柔的舒展一下肢体便可缓解白天积累的紧张。也可以在白天上下班时进行一些运动,这样就可以在紧张积累前就把它化解掉。如果你习惯乘电梯上办公室,现在开始练习走楼梯。可以先练习走下去,一次走一段,然后逐渐增加到两到三段。当你可以轻轻松松的走到楼底时,开始练习走上楼梯。重要的是开始。但是,如果你超重、心脏有问题或有其他疾病,在开始锻炼之前一定要咨询你的医生。记住体内从你的身体,对它的需要及时做出反应。

练习:睡前舒展运动

任何锻炼都对身体有益,并非只有剧烈运动才可以。在办公室里坐着不动的生活使我们腰酸背痛。白天的工作使脊椎最为紧张,所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张,帮助你轻松入眠,不会再在半夜醒来,或早晨起来肌肉酸痛。

1. 跪在地板上,脚面向下,臀部放在脚跟上。弯腰,双臂前伸,上身叠在大腿上,前额接触地面。双臂环绕,平放于身体两侧,掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。

2. 挺身直立,双手放至肩宽,臀部置于膝盖上。吸气、抬头、伸臀,背部下降,像猫一样伸展。呼气,再吸气,呼气。保持这一姿势30秒。

3. 吸气,低头,正对着双腿的中部。呼气,同时下巴埋进胸部。拱背,收臀。呼气,保持这一姿势30秒。

4. 重复第一个姿势,慢慢深呼吸8分钟。

和饮食一样,体育锻炼可以影响身体的温度和新陈代谢的速度,从而影响睡眠。体育锻炼引起新陈代谢和激素的各种变化,从而刺激并提高身体的温度。体温下降时睡眠相对容易,如果我们想通过锻炼提高睡眠质量,最好不要在傍晚时把自己搞的精疲力尽。早期的研究发现,白天繁重的劳动能够促进当夜的睡眠,但这种劳动必须在睡前五六个小时时即告结束。锻炼过后的松弛有助于我们得到足够的深度睡眠。

那么,提高睡眠质量需要多少运动量呢?可能比你想的要少——每周三次,每次20分钟。当然你要做有氧运动,它可以增加氧气消耗,提高呼气,加强心脏功能&血液循环——凡是对健康有利的对睡眠也有利。

最重要的一点是,只要在锻炼中心跳频率达到了目标范围,任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的目标范围,只需用220减去你的年龄,即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的60%&75%,既是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如,你35岁,220-35=185——你的最大心跳频率;这个数字的60%&70%分别是111&138,所以你在锻炼中的理想心跳频率,在每分钟111~138之间。任何有氧运动,如骑车、游泳、慢跑等,只要在20分钟内将你的心跳频率提高到目标范围,都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳,休息一分钟,测一下脉搏,数一下心跳次数。

选择一个你喜欢的活动或运动,这样你就会有兴趣坚持这一运动。运动要灵活——如果你对游泳之类的活动感到厌倦,我们在下面还会介绍你可能愿意尝试的其他的温和运动。不管从事什么运动都不要过头,在开始前要有5分钟的热身运动,结束时还要有5分钟的放松运动——否则你可能会伤害自己,而疼痛自然对睡眠没有好处的!
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